涼拌少了沙拉醬怎麼辦？營養師自製沾醬＋推薦當季食材，高纖護腸道又潤肺
清爽的涼筍、秋葵等當季蔬菜，是成為不少家庭夏季餐桌的主角。但近期致癌油事件延燒，就連知名沙拉都啟動回收。不少民眾哀號：「吃涼筍沒有沙拉醬，感覺『欠一味』該怎麼辦？」民眾也好奇，除了常見的沙拉醬，是否還有更健康、簡單又美味的醬汁？營養師分享兩道夏季料理，只需幾分鐘即可完成，不僅清爽開胃，也能兼顧營養。
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沙拉醬的替代品：兩款自製沾醬食譜
食安事件容易引發焦慮，也正是檢視餐桌多元選擇的契機。癌症關懷基金會營養師張靜怡指出，日常飲食中，其實有許多優質原型食物可以替代加工食品，只要運用簡單的小巧思，就能在不犧牲美味的情況下，讓料理更安心、更健康。
以涼拌常見的沙拉醬為例，除了市售品選項之外，推薦在家自製「酪梨希臘優格沾醬」:
食材：
- 酪梨肉：300克。
- 希臘優格：150克。
做法:
- 將酪梨與無糖希臘優格，依照 2：1 的比例，以湯匙壓碎並攪拌均勻，約5分鐘即可完成。
- 若喜歡更清爽的風味，也可依個人口味加入少許檸檬汁、黑胡椒或香草辛香料。
如果想要更簡單清爽的口感，資深營養師黃淑惠推薦「清爽開胃調味醬」:
食材：
- 白醋1小匙。
- 日式醬油1小匙。
- 砂糖1小匙。
做法：將食材放進調裡碗中，攪拌均勻即可。
一次吃進多元營養：兩道夏季涼拌食譜
張靜怡表示，自製酪梨希臘優格沾醬，非常適合搭配涼筍。只要簡單替換沙拉醬，就能讓涼筍從單純的配菜，升級成兼具蔬菜、好油與優質蛋白的健康組合。
涼筍屬於蔬菜類，口感清爽，富含膳食纖維，有助增加蔬菜攝取；酪梨屬於油脂與堅果種子類，含有豐富單元不飽和脂肪酸及Omega-9，是優質油脂來源，也富含膳食纖維，有助維持心血管健康；希臘優格則提供優質蛋白質，讓沾醬更加滑順且增加飽足感。
除了涼筍，近期新冠病毒及其他呼吸道病毒感染有升溫趨勢，不少人即使沒有發燒，也常出現喉嚨乾癢、卡卡等不適。資深營養師黃淑惠也分享一道適合夏季享用的涼拌秋葵洋蔥。
黃淑惠指出，這道菜做法非常簡單，只要準備秋葵6至7根、洋蔥1/4顆及半顆檸檬。先將洋蔥切絲浸泡檸檬水約10分鐘降低辛辣感，秋葵洗淨後川燙放涼，再淋上「清爽開胃調味醬」，就完成了。
秋葵富含維生素A、膳食纖維及黏液多醣體，有助維持呼吸道與黏膜健康，也能增加飽足感、促進腸道蠕動；洋蔥則含有含硫化合物及多種植化素，搭配均衡飲食與良好生活習慣，有助維持身體防護力。
挑選秋葵時，建議選擇長度約5至10公分、外觀翠綠有光澤、蒂頭完整、沒有黑斑，且表面絨毛明顯的新鮮產品，並於購買後一週內食用完畢。
無論以酪梨優格取代沙拉醬，或多利用竹筍、秋葵、洋蔥等原型食材入菜，都能讓夏季餐桌兼顧美味與營養。【植物油怎麼選才健康？醫師解析Omega-6、Omega-3比例，避開慢性發炎風險】
本文部分轉載自【癌症關懷基金會】喉嚨卡卡、癢癢不舒服？營養師分享夏日潤喉開胃菜：涼拌秋葵洋蔥！
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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