防腸癌、護心、提升免疫力，菠菜好處與禁忌一次看，3 類人攝取勿過量
菠菜是各類維生素寶庫，更是鎂、鈣、鐵、葉酸甚至植物性蛋白質的優質來源，同時富含大量膳食纖維和 omega-3 脂肪酸，對於防癌、維持與調節人體機能，堪稱神隊友。
圖片來源 / 吳欣樺製作
在蔬菜中裡，菠菜的纖維質地顯得較為柔軟，就算有吞嚥困難的老人或小孩，也很容易吃進菠菜。雖然台灣一年四季都有機會吃到菠菜，但主要產季就是冬季到初春之間，把握當季吃可以更美味。
叫它蔬菜之王！菠菜是營養寶庫
菠菜富含多種維生素、礦物質，主要營養成分包括：
- β-胡蘿蔔素：菠菜含有豐富的β-胡蘿蔔素，幫助維繫視力、皮膚和免疫系統健康。
- 維生素 C：維生素C是強效抗氧化劑，有助穩固免疫力、促進膠原蛋白的合成，抗發炎又美肌。
- 維生素 K：有助維持心臟及血管健康、鞏固強化骨骼。
- 葉酸：葉酸是孕婦和胎兒健康發育的重要營養素。
- 鐵質：菠菜是良好的鐵質來源，能預防貧血。
- 鈣質：有助強健骨骼，預防骨質疏鬆並維護牙齒健康。
- 鎂：鎂有助於穩定身體機能，包括神經功能和肌肉收縮。
- 纖維：菠菜含有大量的膳食纖維，有助促進腸胃道蠕動、幫助排便、減少有害物質停留腸道時間、優化腸道菌叢，也能幫助控制體重。
- 蛋白質：菠菜的蛋白質含量較一般蔬菜高，是優質植物性蛋白質來源。【推薦閱讀：茼蒿菜護眼、潤腸、強化骨骼，一起吃進高纖與蛋白質就這樣煮】
菠菜幫助預防腸癌 有實證研究
中外多項研究都已發現菠菜具有預防大腸結腸癌的特性，日常吃菠菜有助將罹患大腸結腸癌的風險降低一半。德州農工大學 （TAMU） 的新近一項研究更發現，菠菜也有助於抑制大腸結腸癌患者的息肉生長。
台灣癌症基金會也指出，菠菜因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能阻止細胞癌化、分裂和繁殖，可使免疫細胞增強、抑制癌細胞生長。
根據統計，菠菜食用較多的地區，胃癌及大腸直腸癌發生率均較低；同時根據研究證實，食用菠菜對肺癌有防治效果，對口腔癌、鼻咽癌、食道癌、乳癌之防治亦可能具有效果。
此外，菠菜含有多種有助於保護心臟健康的營養素。菠菜中的維生素 K1，已被證明有助於降低心臟肥大的風險。菠菜還富含穀胱甘肽，有助於增強體內的主要抗氧化途徑，化解氧化壓力並支持免疫功能。
菠菜好處多 但這些人要注意攝取量
菠菜是營養豐富的膳食纖維來源，但因菠菜的葉酸含量高，如果有下列狀況者，日常可以吃菠菜，但建議以配菜小碟的形式控制份量，少量攝取。如果身體出現異狀時，最好避免食用。
有結石病史
坊間相傳菠菜豆腐湯會導致腎結石問題，專業營養師解釋菠菜中草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，食物團會在腸道處就結合成草酸鈣，無法腸道吸收轉而形成糞石，主要隨著糞便排出，並不會在腎臟等處產生結石。同理，吃菠菜配牛奶也不會馬上就上腎臟產生結石，因此傷害人體。
甲狀腺功能低下者
菠菜中的草酸可能干擾碘的吸收，進而影響甲狀腺功能低下病人的身體狀況。
有凝血問題者
菠菜含有大量的維生素K，有助於促進血液凝固。對於正在服用抗凝血劑（例如：Warfarin）的病人來說，攝取太多菠菜可能會降低藥效。建議有凝血問題的人，可向醫藥人員進行諮詢。【推薦閱讀：乳癌患者體內驗出超標環境荷爾蒙，醫推薦日常 7 大解毒方式】
台灣菠菜可分哪幾種？如何挑選？烹調2方式更美味與營養
國產菠菜有兩大品種，主要種植在秋冬的葉片較薄的「角葉菠菜」，葉片較薄，葉柄較長，且有明顯的裂葉，葉面較為光滑，這一類的菠菜主要是流傳在東亞的品系。台灣春夏轉以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」，葉柄會明顯較短，葉面容易產生皺摺，這一系的菠菜主要是傳入歐洲再傳回東亞的品系。
農業部提供挑選菠菜時的小訣竅：
- 葉片沒有黃斑，顏色呈現鮮嫩翠綠。
- 紅色根部處：越短越鮮紅，表示菠菜越鮮甜。
- 葉片質地：用手輕捏柔嫩有彈性。
菠菜營養美味 2 方法：
- 菠菜富含草酸，容易有「澀澀」的磨牙感：農糧署建議讓菠菜「去澀」的良方，只要先「川燙」再進行料理，澀味就可以改善很多。
- 菠菜根是菠菜營養最高的部位，可以用軟毛刷刷乾淨，再用清水浸泡清洗後，與葉菜一起料理食用，營養更加分。
菠菜食譜 主食、湯品、點心都百搭
菠菜雞肉炒麵
材料：
- 200 克乾麵。
- 150 克雞胸肉，切丁。
- 200 克新鮮菠菜，切碎。
- 2 個蒜瓣，切碎。
- 1 個紅辣椒，切碎。
- 2 湯匙橄欖油。
- 鹽和胡椒粉、太白粉少許。
做法：
- 將乾麵煮至九分熟，瀝乾備用。
- 在平底鍋中熱橄欖油，加入切碎的蒜瓣和紅辣椒，炒香。
- 加入切丁的雞肉，炒至變色和熟透。
- 加入菠菜，繼續翻炒直到菠菜變軟。
- 將煮熟的麵加入鍋中，和其他材料充分拌勻。
- 用鹽和胡椒粉調味，根據個人口味添加調味料。
- 如果需要，加入少量的太白粉與水調成勾芡，調節醬汁濃稠度。
- 煮至所有材料完全加熱後，即可起鍋，上桌享用。【推薦閱讀：肉桂好處多，抗發炎、促消化、穩定情緒助好眠，搭上這些食物最絕配】
菠菜蕈菇蛋花湯
材料：
- 4 杯清雞湯或蔬菜高湯。
- 150 克香菇，切片。
- 200 克新鮮菠菜，去莖，切碎。
- 2 顆蛋。
- 2 湯匙醬油或日式醬油。
- 1 茶匙米酒或料酒。
- 少許鹽和胡椒粉。
- 蔥段一支，切碎用作裝飾。
做法：
- 將清雞湯或蔬菜高湯倒入鍋中，加熱至熱。
- 一旦湯開始冒泡，加入切片的蕈菇，繼續煮 2 分鐘，直到蕈菇變軟。
- 加入切碎的菠菜，繼續煮 1 分鐘，直到菠菜稍微軟化。
- 在一個碗中，打入兩個蛋，輕輕攪拌，然後慢慢地將蛋液倒入湯中，攪拌湯以形成蛋花。
- 加入醬油和米酒（或料酒），並根據需要添加少許鹽和胡椒粉調味。
- 繼續煮 1 分鐘，直到蛋花完全熟透。
- 將湯倒入碗中，用切碎的蔥裝飾，即可享用。
鮭魚菠菜派
材料：
- 市售派皮。
- 生鮮鮭魚 500 克。
- 400 克菠菜。
- 1 個洋蔥，切碎。
- 2 瓣大蒜，切碎。
- 3 顆雞蛋。
- 1/4 杯牛奶、適量帕瑪森起士。
- 鹽、黑胡椒和其他香料（如荷蘭芹或百里香），根據口味添加。
做法：
- 將派皮鋪在派盤中，預熱烤箱至 攝氏 180 度。
- 將鮭魚去骨乾煎，煎熟後剝碎成小片。
- 將菠菜洗淨，去除多餘的水分，並稍微切碎。
- 在平底鍋中以中火加熱一些橄欖油。加入洋蔥和大蒜，炒至軟化。
- 將菠菜加入鍋中，繼續翻炒至菠菜軟化。
- 在一個大碗中，將雞蛋、牛奶和切碎的帕瑪森芝士混合在一起，攪拌均勻。
- 把炒好的菠菜和洋蔥及鮭魚加入混合蛋液中，攪拌均勻。用鹽、黑胡椒和其他香料調味。
- 將混合物倒入麵皮中，均勻分佈。
- 將派放入預熱好的烤箱中，烤約 35-40 分鐘，或直到派的表面呈金黃色。
- 從烤箱中取出，稍微放涼一下，然後切成塊狀，上桌享用。
參考資料來源：American Institute for Cancer Research(AICR)、Medical News Today、康健雜誌、台灣癌症基金會
※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
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責任編輯： 梁惠明
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