台灣版10大防癌食物怎麼選？水煮最好？外食族怎麼吃？
西方醫學之父希波克拉提斯說：「人如其食」，你吃進的每一口食物，都會影響你的健康和體態。也有很多專家說：「癌症是吃出來的。」究竟癌症與飲食有什麼關聯？有效防癌的飲食原則有哪些？外食族又該怎麼搭配，才能吃得健康？《癌症問康健》邀請黃楀軒營養師介紹本土版的防癌超級明星食物，以及外食族該怎麼搭配三餐食材，輕鬆吃出健康。
圖片來源 / 陳弘璋攝
為什麼說「癌症是吃出來的」，癌症跟飲食有什麼關係？
如果把身體想像成汽車，食物帶來的能量來源就像是汽油，而汽油、保養機油品質的好壞，都會影響車輛的運行品質。飲食對人體也是一樣，吃進身體的食物種類，以及食物的品質優劣，都和我們如何保養自己的身體有緊密關係。
黃楀軒從營養師專業以及臨床觀察角度出發，分享防癌飲食的基本原則：
- 採用地中海飲食法，確保攝取豐富來源的蛋白質，少吃高糖、高油、高鹽食物。
- 將飲食中的精緻澱粉比例減少到每餐的四分之一。
- 多吃蔬菜、水果，以攝取足夠的纖維質及維生素。
什麼是蔬果579？日常飲食中如何吃對防癌蔬果、澱粉？
選擇蔬果時，可以用色彩多樣化做為選擇標準，讓不同顏色的蔬果為身體帶來豐富的營養，也可根據「蔬果 579」原則為自己選擇足夠的蔬果。【推薦閱讀：腫瘤營養學家的彩虹飲食法推薦！7 種冬季防癌蔬果這樣吃】
「蔬果 579」指的是 12 歲以下兒童每天應吃 3 份蔬菜、2 份水果（ 1 份為 1 個拳頭大小）；成年女性每天應吃 4 份蔬菜、3 份水果；成年男性每天則應吃進 5 份蔬菜、4 份水果。
黃楀軒建議，外食族如果覺得自己每天不容易吃滿 9 份蔬果，也可以在購買自助餐或便當時，盡量讓便當盤上的每一格，都是顏色不同的蔬菜。
黃楀軒也分享，便當中常見的紅蘿蔔炒蛋就是不錯的防癌食物，因為紅蘿蔔不僅是蔬菜，同時也是抗氧化物的優質來源。
外食族除了盡量攝取多元蔬菜之外，也要記得減少白飯的飯量，因為白飯屬於精緻澱粉。如果有五穀飯和白飯兩種選項，建議大家優先選擇五穀飯，以吃進更多營養素。
如果靠便利商店解決三餐需求，哪些食物可多吃？哪些地雷食物不要選？
便利商店推出許多健康餐盒，不只飯量比較少，蔬菜的顏色和一般市面上的便當相比，也較為繽紛，不失為外食族的好選擇。
如果有時候上班族正餐時間不想吃便當，只想吃飯糰、地瓜一類的超商輕食，那麼只要再搭配便利商店的茶葉蛋或生菜沙拉，也能補充身體所需的營養成分。【推薦閱讀：便利商店外食指南：吃對7種超商防癌明星食物，外食也能降低罹癌風險】
像火車便當這類餐盒，麵、飯的比例相對高，又淋有高鹽醬汁，卻缺少足夠的蔬果搭配，就不是很好的選擇。黃楀軒提醒，如果真的想吃火車便當，最好搭配生菜沙拉以及含有纖維的飲料，才能吃夠所需營養素。
至於飲品，黃楀軒建議大家可將每日水分攝取量訂為 2000 cc，其中純水份要達 8 成以上（即超過 1600 cc）。如果忍不住想要喝超商裡面琳瑯滿目的飲料或手搖飲，建議還是以無糖、微糖的飲料為優先，選擇小杯或中杯，盡量不要喝大杯。
如果想喝咖啡，則建議以黑咖啡為主，不要再加糖或其他成分。
本文為「癌症問康健 Podcast」節目內容摘錄，想知道天然營養素（如膳食纖維、礦物質、維生素、植化素、水）對於預防癌症的功效？應從哪些食物攝取？完整內容請點下方收聽：
責任編輯： 張尹寧
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