平民菜王「絲瓜」是深藏不露的防癌高手！營養不流失的最佳吃法看這裡
每到夏天，菜市場裡總少不了翠綠鮮嫩的絲瓜。個頭渾圓又份量感十足的絲瓜，含水量高達90%以上，營養成分豐富，堪稱廚房裡深藏不露的防癌與抗癌高手。
圖片來源 / 吳欣樺製圖
雖然沒有任何單一食物能直接預防癌症，但從近年癌症預防研究可以發現，增加蔬菜水果攝取量、維持健康體重、減少慢性發炎，是降低癌症風險的重要生活策略。而絲瓜富含膳食纖維、維生素C、鉀離子及多種植物化學成分，正好符合現代防癌飲食強調的方向。
護腸又防癌，為什麼絲瓜是抗老防癌的超級食物？
根據台灣食品營養成分資料庫，絲瓜超過9成以上都是水分，每100公克熱量約20大卡左右，屬於低熱量、高營養密度的蔬菜。
對癌症預防而言，絲瓜主要有以下幾項優勢：
1. 富含膳食纖維，有助維持腸道健康
絲瓜含有豐富的水溶性與非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，縮短致癌物質與腸壁接觸的時間，並作為益生菌的養分，有助維護健康的腸道屏障，降低大腸癌風險。
2.維生素C與礦物質鉀，美白、調節免疫、消水腫
絲瓜自古被稱為「美人水」，正是因為維生素C能抑制黑色素生成，並促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性、淡化斑點。維生素C也是強效抗氧化劑，能清除體內的自由基，保護細胞膜不被氧化破壞，並阻斷致癌物的形成。
此外，絲瓜也有礦物質鉀，能促進體內鈉離子排出，達到利尿、清熱與消除肢體水腫的效果。
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3.葉酸與維生素B群，維持身體神經、皮膚和代謝系統正常運作
絲瓜除了含有均衡的微量B群，還有DNA合成與修復不可或缺的營養素葉酸，幫助防止細胞分裂時發生基因突變，從根本上降低癌變風險；維生素B2還能幫助幼兒大腦發育及中老年人保持大腦健康。
4.葫蘆巴鹼與皂甙，抗氧化、抗發炎
切開絲瓜時，摸到微微的滑膩感，那就是皂苷。絲瓜皂苷是一種天然的表面活性劑，搓揉時能產生豐富且細緻的泡沫，能溫和帶走肌膚或碗盤上的油脂與髒污；萃取成絲瓜水，能平衡肌膚油脂分泌，協助調理毛孔，對於曬後修護與穩定膚況有不錯的效果。
此外，皂苷具有良好的抗氧化特性，以中藥角度來看，皂苷能刺激呼吸道黏膜分泌，達到祛痰止咳的效果。
彰化基督教醫院體系營養暨膳食部楊皓瑋營養師指出，絲瓜也含有葫蘆巴鹼的成分，具有抗發炎及神經保護作用，被認為有助於維持神經功能。【為什麼有人吃得健康卻沒效果？專家解析「腸道菌最怕的飲食習慣」】
讓絲瓜營養素完整保留的最佳吃法
絲瓜所含的維生素多數屬於水溶性且「怕熱」，為了不讓這些珍貴的維生素在烹調過程中流失，建議採取以下做法：
- 現切現煮： 絲瓜切開後，維生素C容易因接觸空氣而氧化流失，建議水滾下鍋前再切。
- 不要過度削皮： 絲瓜緊貼外皮的翠綠部分，往往是皂苷與抗氧化物濃度最高的地方。削皮時只要輕輕刮去表面粗糙的硬皮，保留那一層淡淡的翠綠，防癌效果更好。
- 避免久煮： 炒絲瓜或煮絲瓜湯時，只要絲瓜顏色轉為通透翠綠、稍微變軟即可起鍋，悶煮過久會破壞維生素C與B群。
- 湯汁一起喝： 水溶性維生素在烹調時，會大量溶解在絲瓜流出的精華湯汁中，因此吃絲瓜時，連同盤底的清甜湯汁一起飲用，才能把維生素完全吃進肚子裡。
菜單一：鮮菇枸杞蛤蜊絲瓜
這道菜結合了絲瓜的皂苷、蛤蜊的鋅，以及菇類的多醣體，是一道全方位提升免疫力的防癌聖品，有助維持免疫力。
材料：
絲瓜1條、蛤蜊200克、鮮香菇或鴻喜菇100克、枸杞1大匙、橄欖油1小匙，薑絲適量、米酒1小匙、鹽少許。
步驟：
- 絲瓜去皮切成厚片，稍微保持厚度可減少水溶性營養素流失；菇類洗淨切塊；枸杞泡水備用。
- 鍋中倒入橄欖油，下薑絲煸香。
- 放入絲瓜與菇類，不需加太多水，因為絲瓜本身會出水，蓋上鍋蓋大火悶煮約2分鐘。
- 打開鍋蓋，加入蛤蜊、枸杞與米酒，再次蓋上鍋蓋，待蛤蜊全部打開。
- 熄火後撒上極少許的鹽提味即可。絲瓜湯汁精華千萬別倒掉，精華都在湯裡。
菜單二：黃金豆腐蒸蝦仁絲瓜
這道料理利用「蒸」的方式，最大程度地保留了營養成分與鮮度。
材料：
絲瓜1條、蛋豆腐或嫩豆腐1盒、去殼去腸泥鮮蝦12條、蒜末、蔥末1大匙、醬油膏1小匙、香油少許。
步驟：
- 絲瓜去皮切成約2公分的厚圓段，嫩豆腐切成與絲瓜同等大小的塊狀。
- 將豆腐微煎成兩面金黃，排在盤底；絲瓜排放在豆腐旁，再排上鮮蝦。
- 調醬： 將蒜末、醬油膏與少許水混合均勻後淋上。
- 清蒸： 電鍋外鍋加1杯水，將盤子放入，蒸約10-12分鐘至絲瓜變軟。
- 完成： 出鍋後淋上幾滴香油增香，即可優雅上菜。
要提醒的是，絲瓜屬性偏涼，長期手腳冰冷、容易腹瀉的人，烹調時可多加點薑絲或蒜頭來中和其寒性，體質虛寒者適量吃即可。【防癌新觀點：讓「核受體＋植化素」關掉癌細胞開關，在家就可以做】
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※《癌症問康健》小提醒：日常防癌原則為均衡飲食，大量攝取單一食物無法獲得防癌功效。從多樣的天然食物中，適量攝取人體所需營養成分，更有助維持健康。
※《癌症問康健》小提醒：均衡營養、充足水分、規律運動和充足睡眠、適度紓壓，都能增強癌症治療期間的抵抗力，但無法取代針對腫瘤生物學的醫學治療。癌症治療需要有針對性的、實證的治療方法，例如化療、放療、手術和藥物治療。
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責任編輯： 梁惠明
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