胡蘿蔔素食物有哪些？胡蘿蔔素保護眼睛3大好處、攝取量

常常聽見的胡蘿蔔素是什麼？除了能保護眼睛之外，真的具有防癌和抗癌的功效嗎？哪些食物富含胡蘿蔔素、怎麼樣吃最健康？一起來看以下分析：

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胡蘿蔔素食物有哪些？

類胡蘿蔔素家族（carotenoids）可分成胡蘿蔔素類（carotene）與葉黃素類（xanthophyll）兩大類。而其中胡蘿蔔素具有多種化學分子式相同、結構卻不同的物質，包含 α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素等。其中最常見和為人所熟知的是 β-胡蘿蔔素，也是最容易轉化成維生素Ａ的胡蘿蔔素。

富含 β-胡蘿蔔素的食物則包括以下種類：

• 胡蘿蔔： 胡蘿蔔含有大量 β-胡蘿蔔素，約佔所含類胡蘿蔔素總量的 60 ～ 80 %。
• 地瓜：其所含的 β-胡蘿蔔素較之胡蘿蔔有過之而無不及。
• 深綠色蔬菜：深綠顏色的葉菜類，包括菠菜等，往往有較高的 β-胡蘿蔔素含量。
• 南瓜：β-胡蘿蔔素含量可以說是瓜類之冠，同樣有大量纖維，且富含果膠，能減緩碳水化合物的吸收速度。 
• 木瓜：糖度不算太高，對糖尿病人也是很好的水果與 β-胡蘿蔔素來源。
• 哈密瓜、香瓜：在瓜類中是富含 β-胡蘿蔔素的水果，缺點是甜分較高。
• 彩色甜椒：色彩豔麗的彩色甜椒也是富含 β-胡蘿蔔素的蔬菜。
• 豌豆仁：豌豆仁也是很容易被忽略卻富含 β-胡蘿蔔素的蔬菜。
• 青花菜：也是富含 β-胡蘿蔔素的蔬菜之一。

除了上述含量較高的食材外，β-胡蘿蔔素存在於黃橘色、紅色蔬果和深綠色葉菜類中，顏色越深通常代表 β-胡蘿蔔素的含量越高。

胡蘿蔔素好處功效？

β-胡蘿蔔素又稱為維生素Ａ原，係由於 β-胡蘿蔔素在被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素Ａ，進而發揮維生素Ａ之功用，能有效預防夜盲症、乾眼症，並預防或改善視網膜黃斑部病變等眼部疾病，對保護眼睛具有相當之功效。

總歸來說，β-胡蘿蔔素的功效包括以下幾種：

• 促進眼睛健康

β-胡蘿蔔素可藉由人體正常的酵素作用轉化成維生素Ａ，所以被視為維生素Ａ的前驅物。有研究指出，食用富含類胡蘿蔔素的食物，包括 β-胡蘿蔔素，可以預防眼睛疾病、促進眼睛健康。也有研究指出，血液中含有較高類胡蘿蔔素的人，黃斑部病變的機率減少 35 %。

• 強化認知功能

有研究顯示，β-胡蘿蔔素和其他抗氧化劑，可以幫助改善記憶和認知功能。像 β-胡蘿蔔素這樣的抗氧化劑，也可以幫忙減緩由年齡所導致的認知功能下降，並減緩阿茲海默症的症狀。

• 保護皮膚

包括 β-胡蘿蔔素等抗氧化劑可以幫助保持皮膚健康，也可以幫助皮膚抵抗紫外線。

β-胡蘿蔔素攝取量每日應多少才夠？

除非有特殊需求或者有醫師、營養師建議，否則最好不要以服用保健食品等營養補充品來攝取 β-胡蘿蔔素。透過天然食物吃下 β-胡蘿蔔素才是最安全的方式。

衛福部目前也沒有針對 β-胡蘿蔔素提供每日建議參考攝取量。基本上只要每天有攝取 5 份以上的蔬菜與水果，就可以獲得約 3 ~ 6 毫克足量的 β-胡蘿蔔素。

因為 β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，所以建議搭配油脂類食物一起食用，吸收較佳。可以用少許的優質苦茶油或芥菜籽油，用清炒的方式，就能提升人體對脂溶性 β-胡蘿蔔素的吸收利用。

胡蘿蔔素攝取過多會怎麼樣？

β-胡蘿蔔素攝取過多時，會產生一種對人體無害的症狀，稱為胡蘿蔔素血症。

患者血液中的胡蘿蔔素含量過高，導致沉積在皮膚而變黃。

胡蘿蔔素血症容易發生在厚角質層的部位，例如手掌、腳掌等；皮下脂肪層也可能出現變黃的症狀；更嚴重時，全身皮膚都會出現黃色，容易被懷疑是黃疸。

黃疸和胡蘿蔔素血症的主要差異在於：胡蘿蔔素血症不會使眼睛鞏膜變黃，所以眼白仍會維持白色；黃疸則是眼白也會發黃。若有疑慮可請醫師作進一步確診。

如果身體因吃太多胡蘿蔔素食物而導致人變得黃黃的，需暫時先禁食或減量攝取這類蔬果，並減少喝酒與吃下刺激性食物，一段時間後就能有效改善此症狀。

胡蘿蔔素能預防哪些癌症？

醫學上對於 β-胡蘿蔔素是否能預防癌症尚未有定論。但有研究顯示，攝取富含 β-胡蘿蔔素和其他抗氧化劑的天然食物，可以幫助降低罹患包括乳癌、肺癌和胰臟癌的機率。

也有研究指出，病人在進行化療時，由於化療藥物除了能殺死癌細胞外，亦會使正常細胞突變。此時，人體體內之 β-胡蘿蔔素具有抗突變作用，因此可減緩化療過程產生的副作用。

但要提醒的是，雖然在食物中攝取適量 β-胡蘿蔔素被認為是有益的，但若以營養補充劑的方式過量攝取 β-胡蘿蔔素的話，已有研究顯示，對部分族群來說，反會增加罹患肺癌和心血管疾病的風險。 

根據美國國家癌症研究所（NCI）的一項研究結果，給吸菸者補充 β-胡蘿蔔素之後，肺癌發生率增加了 28 %。

隨意服用 β-胡蘿蔔素補充劑對以下族群來說，尤其具有風險：

1. 孕婦和哺乳期婦女。
2. 曾做過血管成形術（PTA、血管擴張術）者。
3. 有石棉接觸史者。
4. 吸菸者。

上述族群如想使用 β-胡蘿蔔素營養品補充劑，務必先與醫師討論確認，不要自行服用。但要強調的是，天然食物中的 β-胡蘿蔔素被認為是安全而健康的，只要均衡攝取天然蔬果、勿偏食或過量，就無須過度憂心。

參考資料來源：WebMD、JAMA Network、台灣癌症基金會、光田醫療社團法人光田綜合醫院 

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